[KETOGENIC DIET] – Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn kiêng Keto “thần thánh”

0
165

Chế độ ăn Ketogenic (hay gọi tắc là chế độ ăn Keto) là một phương pháp ăn kiêng “thần thánh” mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thế giới, hơn 20 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện được tình trạng sức khỏe khá tốt.

Các ngôi sao và vận động viên Hollywood như Halle Berry, Adriana Lima và Tim Tebow đã áp dụng và đánh bay mỡ thừa của họ.

Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheime.

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết và hi vọng giúp bạn có thể hiểu được phần nào về chế độ ăn kiêng Ketogenic dành cho người mới bắt đầu.

Ketogenic Diet là gì? Ăn keto là ăn như thế nào?

Có thể hiểu, chế độ ăn kiêng Ketogenic (hay còn gọi là chế độ ăn keto thường nhắc đến trên mạng) là chế độ ăn ít carb, giàu chất béo, có khả năng biến cơ thể bạn thành một “cỗ máy” đốt cháy chất béo hoạt động vô cùng mạnh mẽ.

Chế độ ăn KEtogenic Diet là gì

Thông thường, khi chúng ta ăn thức ăn chứa carbohydrat, một lượng nhỏ đường sẽ chuyển hóa thành glocose, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Khi áp dụng chế độ ăn Keto, cơ thể sẽ thay đổi cách chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Cụ thể, khi ăn nhiều chất béo và rất ít carb khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, trạng thái này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn thay vì dùng carb làm nguyên liệu tạo nên năng lượng. (1)

Ketogenic Diet có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và Low-carb.

Ketone là gì?

Khi cơ thể bạn không thể nhận Glucose từ chế độ ăn uống như thường ngày, gan sẽ biến chất béo và chất béo từ chế độ ăn keto của bạn thành các phân tử gọi là ketone – một nguồn nhiên liệu thay thế.

Ketone là gì

Chính điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis và đốt cháy chất béo nhiều hơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả. (2) (3)

Theo một số chuyên gia, khi bạn đang trong quá trình ketosis thì mức độ ketone trong cơ thể đo được ở khoảng 0,5 – 3 milimol mỗi lít.

Chế độ ăn keto là một cách để cơ thể tạo ra ketone.

Lợi ích của việc ăn Keto

Chế độ ăn Keto nhanh chóng giúp bạn giảm cân vì cơ thể bạn biến chất béo từ chế độ ăn keto và chất béo trong cơ thể dự thành ketone.

Lợi ích của việc ăn kiêng Ketogenic

Điều đó thật ngạc nhiên phải không? Trong nhiều thập kỷ, có thể bạn đã từng nghe nói: “Chất béo sẽ làm cho bạn trở nên béo hơn”. Đó là do cơ thể bạn chưa thực sự xây dựng được việc sử dụng chất béo như một nguồn nhiên liệu thay thế.

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic, cơ thể sẽ được thiết lập sử dụng chất béo để làm năng lượng, giúp bạn giảm béo và giảm cân nhanh chóng. (4)

Đó chỉ mới là lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn Keto trong việc giảm cân. Các nghiên cứu trên thế giới hiện đã chỉ ra rằng, chế độ ăn này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như:

  • Bệnh tim: Chế độ ăn Ketogenic có thể cải thiện các yếu tố như mỡ trong cơ thể, nồng độ cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
  • Ung thư: Làm chậm sự phát triển của khối u và điều trị một số loại ung thư.
  • Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình phát triển của nó.
  • Bệnh Parkinson: Một số nghiên cứu cho thấy, áp dụng chế độ ăn kiêng này làm giảm và cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm nồng độ insulin, đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc thực hiện chế độ ăn kiêng keto có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương não.
  • Mụn trứng cá: Giảm mức độ insulin, ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện tình trạng mụn trứng cá.

Cách giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic

Làm thế nào để bạn có thể giảm cân bằng cách áp dụng chế độ ăn Keto “thần thánh” này?

Cách giảm cân với chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet

Khi cơ thể bạn chạy bằng Ketone để lấy nhiên liệu, ketone sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và cơ thể sẽ cảm thấy rằng hài lòng, đầy đủ. Điều đó có nghĩa là ít cảm giác thèm ăn, nhiều năng lượng hơn và tăng đốt cháy chất béo. Đây là cách nó hoạt động.

Làm thế nào để ketone ảnh hướng đến hormone no của bạn? 

Ketone tác động đến Cholecystokinin (CCK) (một loại hormone khiến bạn cảm thấy no) và Ghrelin (hormone đói).

  • Cholecystokinin (CCK): Ruột của bạn giải phóng CCK sau khi bạn ăn và nó là chất điều chỉnh mạnh mẽ lượng thức ăn. (5) Ketone tăng mức CCK để bạn thực sự hài lòng sau bữa ăn.
  • Ghrelin: Ghrelin được gọi là hormone đói vì nó làm tăng sự thèm ăn. Nó được giải phóng từ dạ dày và ruột vủa bạn. Khi bạn ăn xong một bữa ăn, Ghrelin sẽ giảm xuống để đáp ứng với chất dinh dưỡng lưu thông trong máu của bạn. Ketosis ngăn chặn sự gia tăng nồng độ ghrelin xảy ra khi giảm cân. (6) Vì vậy, khi bạn rơi vào tình trạng ketosis, bạn sẽ không còn liên tục suy nghĩ bữa ăn tiếp theo sẽ ăn gì.

Tại sao tính calorie giảm cân mà mọi người hay nhắc thường xuyên thất bại

Một trong những lý do khiến việc ăn kiêng bằng cách giảm calo lỗi thời có xu hướng thất bại vì những chế độ ăn kiêng này làm bạn đói và gây cảm giác thèm ăn nhiều hơn.

Tại sao tính calorie giảm cân thất bại

Cắt giảm lượng calo để giảm cân làm thay đổi hormone kiểm soát đói và no của bạn. Sau khi bạn bỏ đói để bản thân giảm cân, não và ruột bắt đầu làm cho hormone hoạt động chống lại bạn. (7) (8)

Lúc đó hormone sẽ “hét lên”, bắt bạn phải ăn nhiều hơn và thế là tăng cân trở lại. Thất bại lại chồng thêm thất bại.

Còn ketogenic thì khác, nó sử dụng chất béo trong cơ thể để tạo ra năng lượng. Dù bạn có ăn nhiều chất béo cỡ nào, miễn là chất béo chất lượng, protein vừa phải và đặc biệt là lượng carb phải hạn chế tối thiểu thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy hài lòng, tràn đầy năng lượng.

Vì vậy, đừng bao giờ giảm cân mà nghĩ đến giảm lượng calorie. Sẽ thất bại đấy!

Ăn gì khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto Diet

Chế độ ăn Keto khá đơn giản: Ăn chủ yếu là chất béo lành mạnh (75% lượng calorie hàng ngày của bạn), một lượng protein (20%) và ăn một lượng carb rất nhỏ (5%). Cứ theo công thức này, cơ thể sẽ đưa bạn đến trạng thái ketosis ngay.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet

Chọn một số loại thực phẩm ít carb như thịt, cá, trứng, rau và chất béo tốt. Hãy tìm kiếm, kiểm tra danh sách các loại thực phẩm dành cho việc ăn keto và các công thức nấu ăn keto lý tưởng.

Hầu hết, mọi người thường bổ sung từ 30 – 150 gram carb mỗi ngày là tốt nhất.

Các loại Keto

  • Keto tiêu chuẩn: Bạn ăn carb rất thấp (dưới 50gram mỗi ngày). Một số tín đồ có thể ăn carb ít hơn là 20gram mỗi ngày.
  • Keto theo chu kỳ: Ăn thật nhiều chất béo, ít carb (dưới 50gram mỗi ngày) từ 5 – 6 ngày một tuần. Vào ngày thứ 7, có một ngày bạn cần làm mới carb ( khoảng 150gram). Trường hợp này có thể sẽ rơi vào chế độ ăn Bulletproof.
  • Keto nhắm theo mục tiêu: Bạn thực hiện chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng ăn thêm carb trước 30 phút đến một giờ chuẩn bị cho buổi tập luyện cường độ cao. Glucose sẽ giúp bạn tăng hiệu suất, và nó sẽ trở lại ketosis sau khi tập luyện. Nếu năng lượng có ảnh hướng trong quá trình tập luyện, đây là chế độ ăn keto này có thể phù hợp đối với bạn.
  • Keto bẩn: Keto bẩn theo cùng sự phân hủy chất béo, protein và carb nhưng có 1 điểm khác biệt chính, không quan trọng là những chất dinh dưỡng đó đến từ đâu. Thay vì chọn chất béo tốt như cá hồi hoang dã và bơ cho bữa trưa, bạn có thể dùng một miếng phô mai thịt xông khói và soda cam ăn kiêng.
  • Keto vừa phải: Ăn nhiều chất béo với 100 – 150 gram mỗi ngày. Nhiều phụ nữ thường làm tốt nhất với chế độ ăn kiêng này. Hạn chế carb đôi khi có thể gây rối loạn chức năng nội tiết tố. Ngoài ra, nhiều vận động viên thấy rằng họ đốt cháy với ít hơn 100 gram carb trong những ngày tập luyện.

Làm thế nào để tìm ra cách tiếp cận phù hợp nhất đối với bạn

  • Đầu tiên, có thể đến bác sĩ kiểm tra trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn về chế độ ăn uống.
  • Hãy thử các kiểu keto khác nhau trong ít nhất mỗi tháng mỗi lần.
  • Theo dõi lượng carb, chất béo và protein bằng ứng dụng theo dõi như: MyFitnessPal hay My Macros +.
  • Đặt mục tiêu dựa trên lượng chất béo và carb thay vì lo lắng về lượng calo như trước đây. Ăn cho đến khi bạn no, và hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

Tác dụng phụ khi ăn Keto – Giải quyết như thế nào với chúng

Nói chung, chế độ ăn Ketogenic hoàn toàn an toàn cho nhiều người. Nhưng theo đó là một vài tác dụng phụ cần lưu ý:

Mất nước và chuột rút cơ bắp

Carb cần nước để lưu trữ, nhưng chất béo thì không. Trong chế độ ăn Ketogenic, bạn lưu trữ ít nước hơn và thận sẽ chủ động thải natri thay vì giữ nó.

Điều đó có nghĩa là cơ thể rất dễ bị mất nước khi ăn keto, đặc biệt trong vài tuần đầu tiên. Khi bị mất nước và chất điện giải thấp, cơ thể của bạn cũng có thể bắt đầu bị chuột tút.

Chuột rút

Giải quyết việc này: Tăng gấp đôi lượng magie, natri và kali, ba chất điện giải chính của cơ thể và đảm bảo bạn uống cực kỳ nhiều nước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tập luyện trong khi áp dụng ăn keto. Giữ nước cũng sẽ giúp bạn tránh các triệu chứng của cúm keto.

Giảm sự linh hoạt trao đổi chất

Có rất nhiều người cho biết họ gặp rất nhiều khó khăn để xử lý carb khi họ ăn một chế độ ăn keto dài hạn, nghiêm ngặt. Nếu như bạn hầu như không bao giờ ăn carb, bạn không cần phải giữ cho lượng insulin của bạn hoạt động. Nó giống như việc bạn bật đèn giữa ban ngày, nó sẽ rất lãng phí năng lượng.

Giảm sự linh hoạt trao đổi chất

Giải quyết điều này: Thử nghiệm bằng cách ăn keto theo chu kỳ, tức là ăn thật nhiều chất béo, ít carb (<50gram/ngày) từ 5 – 6 ngày trong tuần. Vào ngày thứ 7, bạn thay đổi lượng carb nạp vào (khoảng 150gram/ngày). Mỗi tuần bạn cần làm mới carb 1 lần là được.

Mất ngủ

Không có nghiên cứu báo cáo nào về vấn đề liên quan giữa keto và giấc ngủ, nhưng có một số người nói rằng họ giật mình thức dậy vào lúc nửa đêm.

Nếu bạn gặp phải tình trạng này và khó khăn trong việc giấc ngủ, tốt hơn hết nên ăn một số carb chất lượng cao vào ban đêm.

Mất ngủ

Giải quyết điều này: Uống 1 muỗng cà phê mật ong thô trước khi đi ngủ để cung cấp cho cơ thể lượng carb trong suốt thời gian ngủ.

Không đủ chất xơ

Nếu ăn ít hơn 20gram carb mỗi ngày, thật khó để cơ thể có đủ chất xơ. Lượng chất xơ thấp hơn lượng khuyến cáo có thể góp phần gây táo bón (9) và hội chứng kích thích ruột. (10)

Không đủ chất xơ khi ăn ketogenic

Giải quyết điều này:

  • Hãy chắc chắn rằng, hầu hết các carb khi áp dụng thực đơn ăn keto phải đến từ các loại rau, lá có nhiều màu sắc.
  • Thử nghiệm với việc ăn keto theo chu kỳ để bạn có thể bổ sung được nhiều chất, có thể là khoai lang và bí ngô.
  • Muối ăn có thể nếm thêm với muối hồng Himalaya để chắc chắn rằng bạn đang duy trì đủ nước cho đường ruột của bạn.
  • Hãy giữ nước và nạp kali, magie – chất điện giải quan trọng có thể tìm thấy trong rau spinach (hay còn gọi là rau biana, rau bó xôi, rau chân vịt), bơ và các chất bổ sung khác.
  • Hãy giữ cuốn nhật ký thực phẩm. Theo dõi những gì bạn ăn và ghi chú lại những gì tốt và không tốt trong tiêu hóa.
  • Tập thể dục có thể là một ý tưởng không tồi giúp hỗ trợ đường tiêu hóa của bạn.

Tiêu chảy

Có vài trường hợp một số người bị tiêu chảy khi áp dụng thực đơn ăn kiêng keto, đặc biệt nếu họ không quen với chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiêu chảy khi ăn Ketogenic

Giải quyết điều này:

  • Bắt đầu từ từ với dầu MCT: MCT là một axit béo bão hòa cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể dưới dạng ketones. Nó giúp cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn, đặc biệt là khi nó thích nghi với keto. Có thể mất một chút thời gian để hệ thống tiêu hóa quen với dầu MCT.
  • Thêm enzyme tiêu hóa: Có thể bạn không tiêu hóa chất béo đúng cách. Hãy thử lipase – một loại enzyme tiêu hóa chất béo trong cơ thể, hoặc axit clohydric (HCL) giúp tăng axit dạ dày và hỗ trợ tiêu hóa.

Phát ban keto

Một số lượng nhỏ những người ăn kiêng keto, sự thay đổi chế độ ăn uống này có thể gây nên phát ban đỏ, ngứa ở lưng, ngực, cổ hoặc vùng nách. Còn được gọi là sắc tố Prurigo.

Phát ban keto không ảnh hưởng nguy hiểm gì đến tính mạng cả. Nguyên nhân chính xác vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng một nghiên cứu nhỏ chỉ ra hiện tượng phát ban này là do sự thay đổi về hormone, vi khuẩn đường ruột hoặc tiếp xúc với các chất gây dị ứng là tác nhân chính. (11)

Phát ban keto

Giải quyết điều này: Hãy đến phòng khám, bệnh viện nhờ sự hỗ trợ từ bác sĩ và có thể thử các mẹo sau để đối phó với phát ban keto

  • Ăn thêm một ít carb: Nếu đột ngột chuyển sang ăn keto gây ra phát ban, có thể ăn thêm một ít carb lành mạnh, chất lượng cao, tốt cho sức khỏe như khoai lang, khoai mỡ, cà rốt, bí đỏ (bí nghệ).
  • Tránh các chất gây kích ứng: Giống như hầu hết các loại phát ban, phát ban keto có thể trở nên tồi tệ hơn với ma sát, mồ hôi và nhiệt. Để tránh làm nặng thêm làn da bị kích ứng, có thể bằng cách mặc quần áo rộng, thoáng khí và đặc biệt không nên sử dụng nước hoa, sản phẩm có mùi thơm hoặc tập thể dục gây đổ mồ hôi. Hãy ngừng làm việc này cho đến khi da có thể lành trở lại.
  • Hỗ trợ làn da: Hãy hỗ trợ làn da với các sản phẩm chống viêm và các chất bổ sung có thể giúp tăng thời gian chữa lành và làm dịu phát ban. Hãy thử các loại thực phẩm có chứa latte bột nghệ hoặc có thể bổ sung DHA Omega-3.

Cúm keto

Cúm keto là một phản ứng tự nhiên mà cơ thể bạn trải qua khi nó chuyển từ việc đốt cháy chất béo làm năng lượng thay vì đốt cháy đường như trước đây.

Cúm keto hay còn gọi là rút carb, thường xuất hiện ở mốc 24 đến 48 giờ. Các triệu chứng bao gồm sương mù não, nhức đầu, mất ngủ, khó chịu, đau nhức cơ bắp, tập trung kém và thèm đường.

Nếu bạn có thói quen ăn ít đường tinh luyện và tinh bột trước khi áp dụng ăn kiêng keto, bạn sẽ chỉ gặp các triệu chứng nhẹ. Một chế độ ăn nhiều đường và carb có thể khiến bạn có triệu chứng nhiều hơn (đặc biệt là từ đường).

Cúm keto

Điều gì gây ra hiện tượng cúm keto?

Khi bạn hạn chế việc dung nạp carbohydrat, cơ thể phải học cách đốt cháy nguồn năng lượng dự phòng. Để cơ thể làm được điều đó, 3 thay đổi lớn có thể xảy ra:

  1. Nước và natri mất nhiều hơn: Khi bạn tiêu thụ ít carb, nồng độ insulin giảm, báo hiệu cơ thể phải giải phóng natri ra khỏi cơ thể. Điều này làm mất tới 10 pound trọng lượng nước khi nước đẩy natri ra khỏi cơ thể. Tất cả điều này xảy ra trong 5 ngày đầu tiên. Việc mất glycogen và nồng độ insulin thấp sẽ gây chóng mặt, buồn nôn, chuột rút cơ bắp, đau đầu và các vẫn đề về đường tiêu hóa. Hãy cố gắng hết sức để uống thật nhiều nước và chất điện giải vào thời điểm này, điều đó sẽ giảm đi được phần nào của triệu chứng cúm keto.
  2. Nồng độ hormone tuyến giáp T3 có thể giảm: (12) T3 là hormone do tuyến giáp sản xuất. Chế độ ăn uống Carbohydrate và chức năng tuyến giáp được kết nối chặt chẽ với nhau, vì vậy khi bạn cắt giảm carb, mức T3 có thể giảm. Kết hợp với T4, một loại hormone tuyến giáp khác, những hormone này điều chỉnh nhiệt độ, sự trao đổi chất và nhịp tim của cơ thể bạn. Khi cơ thể bạn điều chỉnh chế độ ăn ketogenic, nồng độ hormone thấp hơn có thể khiến bạn bị sương mù não và mệt mỏi.
  3. Thay đổi nồng độ cortisol: Sự thay đổi nội tiết tố T3 có liên quan chặt chẽ đến sự thay đổi nội tiết tố thứ ba – nồng độ cortisol. (13) Nếu bạn cảm thấy khó chịu và mất ngủ, đó là dấu hiệu cho thấy mức độ cortisol của bạn đã thay đổi. Một số người điều chỉnh để sử dụng chất béo và ketones làm nguồn nhiên liệu mới và mức cortisol giảm xuống mức cũ.

Giải quyết điều này: Để đánh bại cúm keto, bạn có thể áp dụng các biện pháp này.

  • Bổ sung nhiều nước: Để xác định lượng nước tối thiểu bạn cần dung nạp đủ trong ngày, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể hiện tại chia cho 2. Đó chính là lượng ounce bạn cần. Ví dụ, bạn nặng 140 pound, bạn cần bổ sung 70 ounce nước mỗi ngày. Nước dùng xương bổ sung một lượng nước vào chế độ ăn uống của bạn và một lượng chất điện giải (natri và kali) sẽ giải quyết được một số khó chịu.
  • Bổ sung chất điện giải: Bổ sung chất điện giải là cách tuyệt vời để bắt đầu. Lưu ý những thành phần chính: natri, kali và magie.
  • Ăn nhiều chất béo, đặc biệt là MCT: Hầu hết các chất béo phải đi qua hệ bạch huyết rồi mới đến tim, cơ bắp và các tế bào mỡ trước khi chúng đến gan. Chỉ có ở đó, chúng mới có thể biến thành ketones để cơ thể sử dụng làm nhiên liệu. Dầu MCT khác ở chỗ, nó đi thẳng vào gan sau khi tiêu hóa (giống như carb). Vì vậy, chúng có thể sử dụng được ngay lập tức.
  • Nghỉ ngơi tốt: Một giấc ngủ ngon vào ban đêm là điều vô cùng tuyệt vời để chinh phục triệu chứng cúm keto. Nó giữ cortisol của bạn trong tầm kiểm soát, có khả năng làm giảm các triệu chứng cúm của bạn. Hãy cố gắng ngủ đủ giấc, từ 7 – 9 giờ một đêm.
  • Tập thể dục (nhẹ nhàng) và thiền: Lưu ý từ trong ngoặc “nhẹ nhàng“. Vâng, hãy thật nhẹ nhàng. Mục tiêu ở đây là giảm mức cortisol (đặc biệt là thời gian đầu), vì vậy làm bất cứ điều gì giúp bạn giảm căng thẳng. Có thể là đi bộ, tập yoga, thiền,…Tóm lại là không nên tập thể dục quá nặng cho đến khi bạn điều chỉnh được chế độ ăn keto.
  • Hãy bổ sung ketone ngoại sinh: Ketone ngoại sinh hỗ trợ giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng bằng cách tăng mức độ ketone trong máu của bạn. Lưu ý rằng, chúng không phải là sự thay thế cho chế độ ăn keto thích hợp, mặc dù chúng có thể giúp bạn tăng cường – đặc biệt là khi bị cúm. Nếu bạn chọn đi theo con đường này, hãy nhắm đến những liều bổ sung nhỏ hơn trong suốt cả ngày trong khoảng từ 3 – 5 ngày đầu tiên của bệnh cúm keto.

Nếu vẫn thất bại, hãy tăng nhẹ lượng carb của bạn. Đối với một số người, chỉ việc tăng đơn giản chất béo lên thôi là đã kiềm chế được các triệu chứng của cúm keto.

Nhưng nếu bạn đã thử cách ăn thật nhiều chất béo hơn nhưng vẫn gặp phải các triệu chứng của cúm keto, hãy tăng việc dung nạp lượng carb vào cơ thể. Chú ý, chỉ tăng một chút ít thôi nhé!

Ăn kiêng Ketogenic Diet

Những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng Keto

1. Những thực phẩm nào tôi nên ăn trong chế độ ăn kiêng Keto?

Để có những kết quả tốt trên Keto, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Sự phong phú các chất béo chất lượng cao như bơ thanh lọc, dầu MCT, dầu bơ và dầu dừa,…
  • Một lượng vừa phải các protein béo, như thịt ăn cỏ, trứng, cá béo tự nhiên và protein collagen.
  • Rất nhiều rau giàu chất dinh dưỡng và ít carb như bông cải xanh hữu cơ, bí ngòi, bơ, dưa chuột, bắp cải và cần tây.

Để được hướng dẫn chi tiết hơn về nên ăn những gì trong chế độ ăn kiêng keto, hãy xem danh sách thực phẩm keto hoàn chỉnh được viết khá nhiều trên google. Bạn có thể đón đọc.

2. Làm thế nào để biết tôi đã bước vào quá trình ketosis?

Có thể mất từ 2 – 3 ngày hoặc có thể mất vài tuần để bước vào quá trình ketosis, điều này phụ thuộc vào khả năng thích ứng việc đốt cháy chất béo cơ thể.

Một khi bước vào trạng thái ketosis, cơ thể sẽ tự nhiên tạo nên ketone – các phân tử cung cấp năng lượng cho não và cơ thể của bạn bằng chất béo chứ không phải bằng carb.

Để có câu trả lời dứt khoát, hãy kiểm tra mức độ ketone trong máu. Bạn đang vào quá trình ketosis khi mức ketone trong máu bạn đo được từ 0,5 – 3 milimol/lít.

Bạn cũng có thể kiểm tra bằng cách sử dụng que thử nước tiểu, que máu hoặc máy đo máu. Bạn cũng có thể kiểm tra nồng độ acetone trong hơi thở bằng máy phân tích hơi thở. (14)

Tuy nhiên, chỉ cần theo dõi cảm nhận của cơ thể là một cách đơn giản để nhận biết bạn đã chạm đến quá trình ketosis chưa. Dưới đây là những dấu hiệu bạn đã vào ketosis:

  • Ít đói hơn: Ketone ức chế hormone đói, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  • Hơi thở keto: Mọi người thường có cảm giác có mùi kim loại dai dẳng trong miệng do nồng độ ketone tăng.
  • Giảm cân: Chế độ ăn keto đốt cháy chất béo. Vì vậy, nếu bạn đang giảm cân, bạn có khả năng bị ketosis.
  • Các triệu chứng giống như cúm: Khi bạn mới bắt đầu, bạn có thể gặp các triệu chứng của cúm keto như đau đầu, chóng mặt, ớn lạnh.

3. Tôi có cần tính toán lượng carb không?

Bạn nên theo dõi lượng carb ròng – lượng carb thực sự mà bạn sử dụng. Tính toán lượng carb ròng có thể giúp bạn duy trì trạng thái ketosis và dễ dàng lựa chọn thực phẩm.

Hãy tìm hiểu cách tính lượng carb ròng trên keto và số lượng carb ròng so với tổng lượng carb bạn cần.

4. Chế độ ăn keto có tốt không? Có lành mạnh không?

Bất kể chế độ ăn kiêng nào cũng có thể tốt và cũng có thể xấu đối với bạn. Chế độ ăn ketogenic là lành mạnh, hiệu quả đã được các khoa học chứng minh.

Khi được thực hiện đúng cách, chế độ ăn keto được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, tạo ra được nhiều ti thể trong não bạn và giúp giảm viêm, điều trị các bệnh về tim, ung thư,… (15) (16) (17)

5. Chế độ ăn kiêng keto có gây nên bệnh tiểu đường?

Không, ketogenic không gây ra bệnh tiểu đường. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ketosis có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách giảm dung nạp glucose và ổn định lượng đường trong máu. (18) (19) (20)

6. Chế độ ăn kiêng Ketogenic có bền vững, lâu dài không?

Có và không.

Một số người vẫn phát triển mạnh khi áp dụng chế độ ăn keto đầy đủ mà không có vấn đề gì. Nhưng nhiều trường hợp khác gặp phải các vấn đề hạn chế khi ăn keto lâu dài.

Nếu bị như vậy, bạn có thể áp dụng chế độ keto theo chu kỳ mà Săn Mỹ Phẩm Tốt đã nói ở trên. Trong đó, bạn ăn một lượng carb vừa phải vào một ngày bất kỳ trong 1 tuần để cơ thể bạn chu kỳ vào và ra khỏi ketosis.

Đó là một ý tưởng tốt và hiệu quả hơn giúp mọi người tránh được những nguy cơ tiềm ẩn và rủi ro trong chế độ ăn keto.

7. Các loại ketone khác nhau là gì?

Có 3 loại ketone trong cơ thể. (21) Đó là:

  • Acetoacetate (AcAc): Đây là loại ketone đầu tiên mà cơ thể bạn tạo ra từ axit béo.
  • Beta-hydroxybutyric acid (BHB): Acetoacetate chuyển thành axit beta-hydroxybutyric. BHB không thực sự là một ketone dựa trên cấu trúc hóa học của nó nhưng vẫn chưa được xem là một phần của gia đình ketone vì nó hoạt động theo cách tương tự với các loại khác. Sự thật thú vị: Dầu Brain Octane – một dạng dầu MCT tinh khiết là tiền chất của BHB
  • Acetone: Sản phẩm phụ của acetoacetate, acetone là ketone ít có trong máu nhất. Nó thoát ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở hoặc nước tiểu. (22)

8. Làm thế nào để tôi biết, tôi cần bổ sung thêm carb?

Một số người cảm thấy ổn khi họ ăn rất ít carb trong thời gian dài. Nhưng nếu bạn đang đối phó với các triệu chứng như khô mắt, mất ngủ, mệt mỏi,….

Đó là lúc cơ thể cần nhiều carb hơn, đặc biệt nếu bạn là phụ nữ, vận động viên hay đối phó với nhiều căng thẳng.

9. Tai sao tôi không giảm cân với phương pháp ăn kiêng ketogenic?

Bạn có thể ăn quá nhiều , không đủ hoặc thực phẩm sai hoàn toàn.

10. Dầu MCT hoạt động như thế nào với keto?

Dầu MCT là một công cụ mạnh mẽ trong chế độ ăn ketogenic vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều ketone hơn và duy trì trạng thái ketosis.

Tuy nhiên, không phải các loại dầu MCT đều giống nhau và có một số loại hiệu quả hơn những loại khác.

11. Tôi có nên dùng ketone ngoại sinh?

Ketone ngoại sinh là ketone tổng hợp giúp tăng nồng độ ketone trong máu của bạn. Chúng là những chất bổ sung phổ biến, nhưng chắc chắn là không bắt buộc.

Thay vào đó, hãy tập trung bổ sung các loại chất béo chất lượng cao. Cơ thể của bạn sẽ tự nhiên sản xuất tất cả các ketone bạn cần để cung cấp năng lượng trong ngày.

Nếu bạn muốn thêm một chất bổ sung vào chế độ ăn keto của bạn, dầu MCT là thứ tuyệt vời để bạn bắt đầu.

12. Tôi có nên thử nhịn ăn gián đoạn trên keto hay không?

Chắc chắn rồi. Nhịn ăn gián đoạn có thể làm cho keto hiệu quả hơn bằng cách tăng kết quả đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân.

13. Ketogenic Diet có giống với chế độ ăn kiêng Atkins không?

Trong chế độ ăn kiêng Atkins cực kỳ giàu protein, còn chế độ ăn kiêng keto chứa một lượng protein vừa phải.

Trong chế độ ăn keto, một lượng lớn protein có thể biến thành glucose trong một quá trình gọi là gluconeogenesis, do đó đưa bạn ra khỏi ketosis.

Đó là lý do tại sao cắt giảm béo của thịt là tốt hơn so với ức gà, nó cực kỳ giàu protein và ít chất béo.

14. Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?

Protein nên ăn ở mức vừa phải, vì một lượng rất cao có thể làm tăng mức insulin và ketone thấp hơn. Khoảng 35% tổng lượng calo có lẽ là giới hạn tối đa.

Lời kết

Một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể là tuyệt vời cho những người thừa cân, mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Nó có thể ít phù hợp hơn với các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng.

Và giống như hầu hết với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần phải kiên định, cố gắng gắn bó lâu dài thì may ra mới mang lại được hiệu quả cao.

===========

Cảm ơn bạn đã đến với Săn Mỹ Phẩm Tốt, hãy để lại những bình luận bên dưới để mọi người cùng nhau thảo luận nhé! Đừng quên chia sẻ bài viết này đến rộng rãi cộng đồng những người đang có ý định giảm cân hoặc đang mong muốn giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.

Xin chào và hẹn gặp lại!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here