【MẪU】Thực đơn ăn keto 7 ngày giảm ngay 3-5kg/tuần đơn giản

Khi tuân theo chế độ ăn keto, một số người dường như rất khó khăn trong việc tìm ra các loại thực phẩm phù hợp để ăn.

Hi vọng trong bài viết Thực đơn ăn keto 7 ngày giúp bạn giảm ngay 3-5kg/tuần đơn giản này sẽ giúp ích bạn được một phần nào đó, giúp bạn dễ dàng lập được kế hoạch ăn keto trong vòng 1 tuần.

Làm thế nào để ăn keto đúng

Bạn sẽ cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau để thực hiện thành công với keto giảm cân.

• Ăn 30 gram carb mỗi ngày – Carb ròng là tổng lượng carbohydrate trừ chất xơ. Con số này dường như hoạt động tốt cho tất cả.
• Tránh các loại ngũ cốc và các loại đậu – Cả 2 đều có lượng carb cao và sẽ đưa bạn đến gần giới hạn carb hàng ngày cao hơn.
• Chọn rau trên mặt đất – Đây thường là những loại rau thường có lượng carb thấp hơn so với các loại rau dưới mặt đất. (Ngoại lệ: Bí ngô, chuối,…)
• Hãy ăn tất cả mọi thứ có chất béo cao – Kem, phô mai, bơ, thịt bò băm và đùi gà là một số ví dụ).
• Quả mọng (berrie) và trái cây ít carb – Berrie là trái cây tốt nhất trong chế độ ăn keto.

Thực phẩm nên ăn và nên tránh trong khi ăn Ketogenic Diet

Thực đơn chế độ ăn ketogenic mẫu trong 1 tuần

Dưới đây là kế hoạch ăn keto mẫu trong 1 tuần. Bạn có thể điều chỉnh những bữa ăn và đồ ăn nhẹ theo ý thích của bản thân, miễn sao không vượt quá 50 gram tổng lượng carbohydrat hàng ngày là được.

Thứ hai

Bữa sáng: Bánh rán bí ngô kèm hạt dẻ

Bột hạnh nhân và hương vị bí ngô hòa quyện với nhau trong chiếc bánh giàu protein này. Được làm trong vòng nửa giờ, nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy thưởng thức chúng với một hủ sữa chua Hy Lạp và hạt phỉ băm nhỏ.

Công thức này sẽ cung cấp gần 400 calo, có thể là một điều tốt nếu mục tiêu của bạn là một bữa sáng thỏa mãn giúp cho “chiếc bụng” của bạn no lâu cho đến trưa.

Buổi trưa: Chả cá hồi

Bạn có thể làm những miếng chả (thịt) này trước một ngày và hâm nóng hoặc thậm chí ăn lạnh – dù sao thì chúng vẫn tốt.

Chỉ với 283 calo cho mỗi khẩu phần, hãy thoải mái ăn 2-3 phần nếu cảm thấy đói. Chúng rất dễ dàng để kết hợp trong vòng một vài phút, hoàn hảo nhất là được kết hợp với bơ và sốt kem chua.

Bữa tối: Gà nướng keto

Không có gì đánh bại gà nướng vào những tuần lười biếng. Đơn giản, ngon miệng và tốn ít công sức.

Kết hợp thịt gà cùng với một số loại rau keto yêu thích của bạn, chẳng hạn như súp lơ, bông cải xanh,…

Thứ ba

Buổi sáng: Ốp-lết xúc xích Keto

Còn cách nào tốt hơn để bắt đầu một ngày với bữa sáng thịnh soạn cùng với trứng. Công thức này đòi hỏi một loạt các thành phần thân thiện với keto như thịt xông khói, xúc xích chorizo, bơ, phô mai cheddar và kem (cream).

Kết quả là một món ốp-lết giàu chất béo và ít carb. Nó là hoàn hảo để kết hợp với bánh mì keto yêu thích của bạn hoặc 1 ly sữa chua nguyên chất.

Buổi trưa: Sinh tố cocola kết hợp với berrie (quả mọng) giàu protein

Nếu bạn là một người bận bịu, tại sao không thử món sinh tố giàu protein này chứ?

Công thức này được kết hợp từ sữa hạnh nhân, berrie như một chất chống oxy hóa, hạt chia cho kết cấu và chất béo omega-3 lành mạnh và bột protein có hương vị socola cho cả hương vị lẫn cảm giác no.

Với hơn 130 calo và gần 14g protein, bạn có thể tin tưởng vào món sinh tố này để giữ cho bạn no đến tối.

Buổi tối: Cari thịt bò cay keto

Đây là một công thức cà ri đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong khoảng 1 giờ. Nó được làm chỉ với một số ít thành phần, nhưng kết quả là một sự hòa quyện giữa hương vị thơm và vị cay mạnh mẽ. Bạn có thể thưởng thức như thế này hoặc kết hợp thêm một ít súp lơ.

Thứ tư

Buổi sáng: Quả mâm xôi keto

Bạn có thể làm bữa ăn sáng đơn giản này vào đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian. Chỉ với 4,3 gram carb và 5,6 gram protein cùng nhiều chất xơ, món ăn sáng này sẽ giúp bạn no lâu cho đến tận trưa.

Hạt chia kết hợp với nước cốt dừa, quả mâm xôi và lớp bạc hà sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp da căng mịn, trắng sáng.

Buổi trưa: Viên bột đậu rán cùng Salad keto

Cho dù bạn làm việc ở nhà hay ở xa, món keto viên bột đậu rán cùng salad này sẽ thỏa mãn cơn thèm ăn giữa ngày của bạn.

Hãy nhớ rằng, phải mất ít nhất nửa giờ cùng với rất nhiều bước để thực hiện món ăn này. Khuyên bạn nên chuẩn bị các thành phần riêng lẻ từ đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian cho chính mình. Viên bột đậu rán (Falafel) salad rất giàu chất xơ và protein, có thể hạn chế cơn đói của bạn đến tận tối.

Buổi tối: Thịt bò băm và súp lơ băm

Để tiết kiệm trong ngày, đó là nơi những món băm đơn giản lên ngôi. Bạn sẽ cần 30 phút và 7 nguyên liệu để làm nên bữa ăn này.

Hãy thoải mái ăn 2 phần vì chỉ có 123 calo trong một phần. Nếu bạn muốn tăng nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một ít kem chua.

Thứ năm

Buổi sáng: Bánh mì tròn Keto

Để có một bữa ăn sáng nhanh chóng, hãy làm những chiếc bánh mỳ này trước và cất chúng trong tủ lạnh.

Mỗi bánh có gần 130 calo và 7 gram protein. Có thể sử dụng chúng để làm bánh sandwich keto với các thành phần như dăm bông, phô mai cheddar, bơ thái lát và trứng bác.

Ngoài ra có thể ăn thêm với một ít bơ hoặc sinh tố keto bạn yêu thích hoặc sữa chua Hy Lạp.

Buổi trưa: Cuộn keto Ý

Một món ăn keto yêu thích vào giờ ăn trưa tiện lợi, những món ăn này mất vài phút để thực hiện và dường như có tất cả các thành phần keto.

Thịt nguội Ý kết hợp với phô mai và một chút ớt là thành phần chính của món ăn này. Có thể thưởng thức thêm với bánh quy keto bạn yêu thích để tăng phần hấp dẫn cho món ăn nhé.

Buổi tối: Thịt bò xào bông cải xanh keto

Một món thịt bò kiểu Trung Quốc xào chung với bông cải xanh rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần một số ít các thành phần đơn giản và chịu khó bỏ ra 30 phút là có ngay một món ăn keto giảm cân rồi.

Thứ sáu

Buổi sáng: Trứng rán với nấm

Một bữa ăn sáng tuyệt vời cùng với trứng. Mỗi bánh nhỏ như thế này cung cấp gần 140 calo, phần lớn là đến từ chất béo và protein. 

Hãy sử dụng nấm mỡ cho công thức này nhé. Thật đơn giản để thực hiện món này phải không?

Buổi trưa: Sinh tố bơ chanh

Một loại sinh tố khác rất tuyệt cho bữa trưa được làm từ bơ. Công thức này giàu lycopene và beta-carotene, chất chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch khá tốt.

Mỗi khẩu phần gồm có 12,5 gram chất béo và chỉ 5 gram carb ròng giúp cơ thể nhanh chóng đạt được trạng thái ketosis. Thức uống này cũng rất hoàn hảo để bổ sung trước khi tập luyện.

Buổi tối: Thịt bò nướng kem phô mai

Bạn có thể sắp xếp món ăn này như một món khai vị hoặc thưởng thức nó cho chính bữa tối. Sẽ không cần nấu nướng gì ở đây cả, chỉ đơn giản là cắt và xếp các thành phần thân thiện với keto mà bạn yêu thích.

Với hơn 400 calo, 40 gram chất béo và 12 gram protein cho mỗi khẩu phần, sẽ cực kỳ hữu ích để bạn thêm vào danh sách những món ăn keto yêu thích cho riêng bản thân. Đặc biệt, bạn cũng có thể ăn chúng với một số ít bánh mỳ keto để tăng cảm giác no hơn.

Thứ bảy

Buổi sáng: Salad cá ngừ bơ

Để làm cho bữa sáng thứ 7 trở nên đặc biệt, hãy thử món salad bơ lành mạnh này. Công thức này chia thành 2 phần, mỗi phần cung cấp 222 calo.

Rất giàu axit béo omega-3 từ cá ngừ cũng như chất béo không bão hòa đơn từ bơ có lợi cho tim. Món ăn này là lành mạnh để bắt đầu một ngày của bạn.

Buổi trưa: Salad bò Thái

Đối với người hâm mộ hương vị Thái Lan, đây là một bữa ăn trưa hoàn hảo. Hương vị thịt bò bọc trong bắp cải hoặc lá rau diếp. Thêm một chút ít rau mùi tây và bạc hà chắc chắn sẽ khiến bạn muốn ăn thêm nhiều nữa.

Bạn có thể ăn đến 4 phần ăn, mỗi phần cung cấp 370 calo, 14 gram chất béo, 53 gram protein và chỉ 2 gram carb ròng.

Buổi tối: Ramen bò cay

Ramen là món ăn thoải mái cuối ngày. Nhưng nó sẽ trở nên không thân thiện với keto ngoại trừ khi bạn sử dụng mì low-carb.

Món ăn này được làm bằng một loại mì truyền thống của Nhật, có thành phần từ glucomannan – một loại chất xơ từ trong củ khoai nưa.

Thay vì dùng nước tương, hãy sử dụng nước sốt được làm nguyên chất từ nhựa của cây hoa dừa (coconut aminos) vì chỉ số đường huyết thấp. Nhưng sẽ không bao giờ làm bạn thất vọng trong việc thêm hương vị thơm ngon cho bất kỳ món ăn nào, Ramen bò cay cũng vậy.

Đừng quên rắc thêm một ít bột tiêu lên trên nữa nhé.

Chủ nhật

Buổi sáng: Bánh mỳ sandwich

Hãy bắt đầu buổi sáng chủ nhật bằng những chiếc bánh sandwich thơm ngon. Bánh quy được làm từ bột nhào và một số loại rau để gia tăng thêm hương vị.

Thành phần là một hỗn hợp đơn giản từ trứng, thịt xông khói và rau cải lông. Bạn có thể làm bánh quy từ đêm hôm trước và bảo quản nó trong tủ lạnh.

Có thể ăn thêm sữa chua, nước chanh hoặc sinh tố nhẹ.

Buổi trưa: Salad kiểu Thổ Nhĩ Kỳ

Một món salad gà tây và rau xanh đơn giản có thể phục vụ như một lựa chọn ăn trưa lành mạnh.

Món ăn gồm có thịt gà tây nấu chín và xé nhỏ mà bạn có thể lấy từ thịt gà tây còn dư lại hoặc có thể sử dụng ức gà tây.

Chỉ cần cải xoong, rau cải lông, phô mai xanh, hạnh nhân thái lát, giấm balsamic cùng một vài thành phần keto yêu thích là đã tạo nên món ăn đơn giản này rồi.

Buổi tối: Súp hành tây kiểu Pháp

Và cuối cùng, kết thúc tuần đầu tiên của bạn với 1 bát súp hành tây ấm áp. Súp hành tây này cực kỳ thơm ngon và được nạp các thành phần thân thiện với keto như bơ, phô mai và bánh mì bột hạnh nhân.

Công thức này cung cấp hơn 500 calo, 30 gram chất béo và 50 gram protein.

Bên cạnh việc thực hiện các món ăn này, hãy xem xét thêm đồ ăn nhẹ vào kế hoạch bữa ăn của bạn để đạt được lượng calo và macro hàng ngày.

Sau 1 tuần đầu tiên áp dụng thực đơn keto

Chà, hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto.

Các dấu hiệu bạn đã vào trạng thái ketosis bao gồm:

• Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
• Thay đổi mức năng lượng
• Cúm keto (một tác dụng phổ biến khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis)
• Ketone trong nước tiểu 

Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thoải mái trong thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.

Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng:

• Đau đầu
• Đau cơ
• Mệt mỏi
• Đánh trống ngực (tim đập nhanh)
• Buồn nôn
• Đau dạ dày
• …

Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải.

Một số người chia sẻ “bí kíp” dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc ketone ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.

Lời kết

Trên đây là mẫu thực đơn keto trong 7 ngày mà bạn có thể áp dụng để nhanh chóng đưa cơ thể vào trạng thái ketosis nhanh hơn.

Chúc bạn giảm cân thành công và có được thân hình hằng mong ước.